解除恐慌、焦慮、窒息感，別做深呼吸！
我們都經常聽人這麼說：如果你想冷靜下來，就做深呼吸！但研究發現，呼吸若加「深」，反會招致「過度換氣症」的發作，使你的焦慮與恐慌更加惡化！
根據過度換氣（Hyperventilation/Over-breathing）的研究，若呼吸速度過快、呼吸太深、呼吸動作過大，長期下來，就容易引發以下症狀：
● 頭痛、頭暈、暈眩、失序感
● 顫抖、抽搐、筋攣
● 胸痛、胸悶、呼吸困難、窒息感
● 心跳過快、發汗、反胃噁心
● 緊張、恐慌、驚恐、焦慮、困惑、瀕死感
為什麼過度換氣/呼吸過量會引發這麼多問題，尤其是腦部方面的感知異常？這是因為我們大口吸入過量氧氣，又大口呼出過多二氧化碳，導致呼吸酸鹼值失衡。一方面氧氣過量刺激神經系統，另方面二氧化碳過低影響心血管的收縮，兩相影響之下，神經、循環系統與大腦就亂了調子。美國南方衛理會大學教授 Alicia Meuret 表示，窒息感或恐慌症發作時，若再做深呼吸，只是徒增過度換氣症的惡性循環。要解除恐慌與焦慮危機，反而是逆道而行：把呼吸放慢、變淺。
你可能會憂慮：把呼吸減量，會不會缺氧或窒息？這種害怕「呼吸量不夠」的焦慮感，本身正是種「過度換氣症狀」。就呼吸生理基礎來看，人要因為呼吸空氣不夠而缺氧窒息，實在很難。這是因為，正常生理代謝每分鐘所需的空氣量，只要1.25公升的量，但我們在靜態呼吸時，平均每分鐘就有4至6公升的量。換句話說，你再怎麼隨便吸，輕易就能高於1.25公升的基礎需求量。吸多可以很容易，但要吸低於1.25公升的量，反而需要高難度的憋氣技巧。若了解這個生理事實，你就不會被恐慌症綁架，害怕自己會缺氧或窒息。
● 常人身體代謝需氧量 0.25 公升/每分鐘，換算成空氣量為 1.25 公升/每分鐘
● 靜態呼吸時 4-6 公升/每分鐘
● 講話時 10 公升/每分鐘 以上
● 入睡打鼾 20 公升/每分鐘 以上
● 運動時 100 公升/每分鐘 以上
在我的門診中，我時常遇到自律神經失調、睡眠障礙、焦慮恐慌症而求助無門的患者。他們的無助在於，似乎除了安眠藥、鎮靜劑等藥物之外，別無他法，也不知問題出在哪。調查他們全身的症狀，其實都與「過度換氣」的症狀高度重疊，有些人甚至全部症狀都中。與其依賴藥物，我請他們認真執行「減量呼吸」，並持續調查他們症狀的變化。讓我震撼的是，有患者竟然才練幾天，長久以來的焦慮與恐慌感就消失了，突破壓抑在心頭已久的障礙。臨床上接二連三的改善個案，讓我不得不相信呼吸過量對身體的影響，以及減量呼吸對恢復健康的助益。
所以，每當你感覺呼吸像喘不過來般，有胸悶、窒息感，甚至產生緊張、恐慌、焦慮等不安情緒時，請把你的呼吸量降低，把呼吸速度放慢。
參考文章
減量呼吸的好處
