鍛鍊身體哪塊肌肉CP值最高?答案也許出乎你意料…

 

當我們想到如何讓自己體力變好、肌肉變強壯、柔軟度更提升、線條更美更好看時,心中想的大概都是…

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練深蹲
練臀大肌
重訓
跑步
瑜珈
彼拉提斯…..

但你大概從來沒想過要去鍛鍊一個地方:「舌頭」

事實上不少研究和調查已經發現【刺激舌頭】、以及【讓舌頭放置於正確的位置】會為肌肉的力量與核心穩定度帶來顯著的影響,甚至能讓你全身肌肉年齡立刻變年輕。

先說說擁有強壯的肌力意味著什麼

✔取得好的體力更輕鬆地完成日常生活中的各種任務
✔有多餘的力氣意味著擁有自由去做自己想做的事情
✔成為一個總是活力滿滿的老闆/主管/員工/父母…
✔預防老年失能為家庭帶來經濟和心理的負擔
✔維持大腦認知功能,預防老年失智
✔延緩老化,提升生命品質

其他還有…

✔減少肌肉組織的流失與萎縮
✔促進基礎代謝率避免肥胖
✔提昇運動能力、降低運動傷害的發生
✔預防全身性的疼痛與僵硬
✔減少罹患慢性疾病的機率 等……

是不是非常非常的重要呢!

細數那些舌頭vs.肌力的科學演進史

  • 2010年美國威斯康興大學麥迪遜分校的腦神經科學家Yuri Danilov興奮地對著媒體說:「我們可能發現了一種新的復健神經損傷以及其他神經系統疾病的方法!!」。他的實驗對象為多發性硬化症的患者,這種疾病最大的症狀為失去對全身肌肉的控制能力,患者可能表現出運動功能受損、肢體無力、吞嚥困難、口齒不清等情形。 Danilov和他的小組發現,當使用電擊刺激多發性硬化症患者的舌頭時,患者竟能輕鬆行走直線,甚至能夠流利的說話,肢體動作也恢復協調與平衡。實驗對象換成中風患者也取得了同樣的成果。
  • 2013年一群科學家想知道舌頭擺放的位置是否會影響膝蓋肌力的表現,他們讓個案坐在等速肌力測試儀上(isokinetic device)測試不同速度下【膝關節伸直與屈曲】的最大與平均力舉。研究員測試以下三種舌頭位置: 1.舌頭位於口腔中央門牙後方(中); 2.舌頭位於口腔底部(下) ;3.舌頭往上擴展到上顎部分(上)。結果「舌頭頂上顎(上)不管是膝蓋(屈曲與伸直)的耐力表現或是爆發表現相較於其他位置(中、下)多出28%_34%左右的提升。

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(圖片來源:阿舟物理治療小教室)

  • 隔年馬上有研究者跟進這個主題,進一步探究舌頭對於【姿勢控制 (posture control)】的影響。什麼是姿勢控制?就是在任何姿勢或者任何身體活動中都能保持、達到或者恢復到平衡狀態的行為。研究員特別看到當進行「咀嚼」這個需要舌頭大量參與的活動時,受試者即便在失去視力的情況下能較順利的行走和站立於不平穩的表面上。
  • 直到2018年,出現一則回顧性文章,廣泛地從全身系統解析舌頭與人體的關係,顯示舌頭與肌力在科學上已取得一定數量的證實。關於這篇文章的內容詳見📕從生理解剖、神經、與全身系統解析舌頭與人體的關係(論文分享

舌頭肌力退化,全身肌力也衰退30%!

除了上述來自歐美國家的研究,「日本」是另一個非常早就在關注舌頭與肌肉年齡關係的國家。

也許是因為人口高度老化,日本投入許多心力在老年醫學的領域,他們很快就發現舌頭的年齡(活化程度、肌力)與全身肌肉年齡呈正相關。 如果比對舌頭年齡被診斷為20歲,以及舌頭年齡被診斷為80歲的老年女性族群的生活習慣會發現: 舌頭肌力年輕的女性,日常飲食裡偏好有嚼勁的食物;而舌頭肌力老化的女性,日常飲食裡偏好柔軟的食物。

柔軟的食物容易直接吞下,咀嚼和舌頭吞嚥動作自然減少,這樣的差異讓兩人全身肌力相差了三倍以上。有了這項發現,日本當局大力推行銀髮族加強咀嚼並多做舌頭運動,很快地這些老年人的肌肉年齡就達到同年紀的水平,甚至還能再變得更年輕。

【80歲阿嬤透過舌頭鍛鍊,爬樓梯不再氣喘吁吁】

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臉部線條微整形、大腦變強壯也都靠舌頭??!

對!你沒看錯!2019年的Mewing風潮,推行舌頭頂上顎的的運動可以讓臉部肌筋膜回到最佳位置,讓下巴線條與顴骨更立體有型,效果堪比微整形。

📕 延伸閱讀:舌頭也有正確的位置?!Mewing在瘋什麼?談舌頭肌力的重要性

而美國老年醫學的權威期刊《Aging》,在2020年剛公佈了一份長達 22 年的研究數據,發現咀嚼能力跟年齡造成的智力衰退有關;而想要擁有完整的咀嚼能力,就需要健壯的舌頭、嘴唇來協助,所以訓練舌頭跟嘴唇的運動,其實是有幫助的。

天哪!還有什麼跟舌頭沒關係?!

 

舌頭影響人體全身的秘密:深前線筋膜

中醫自古有「舌為心之苗」、「舌能觀臟腑之相」等學說,究竟舌頭有著怎樣的秘密,讓幾千年前的古人如此看重?答案要一直到2001年被譽為徒手治療聖經的《解剖列車》一書出版後,方能窺見其中奧秘。作者Thomas Mayers向大眾介紹【筋膜 (fascia)】這個過去不為人知的領域,這是一種存在於人體內的膠原網絡,當我們將身體抽離器官、骨頭、肌肉、血管、神經,甚至細胞外壁後,剩下的間隙就是「筋膜」。長久以來西方醫學認為筋膜只有讓組織可以穩定位置的作用,但近幾年不少學者發現,筋膜所形成的網絡幾乎與中醫的「經絡」、「穴道」高度重疊,而筋膜分布之廣能夠牽動到人體每一個角落;是細胞間溝通的橋樑,傳遞全身的能量反映;更是人體幹細胞的儲存庫,對免疫醫學有重要的貢獻。

在這些層層的網狀筋膜組織當中,有一條被認為是人體最核心的筋膜路線—【深前線 Deep Front Line】。這條路線的分佈一路從舌頭開始,往上連結牙齒、顳顎頭部,往下連結咽喉、心臟、肺臟、橫膈膜、腹腔、腰肌、肚臍、骨盆、大腿、小腿,直到腳趾。其路徑,幾乎等同練氣功者最重視的「中脈」。

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各位看見關鍵字了嗎!沒錯!舌頭不是一個只存在於口腔的小塊肌肉,而是與深前線完全連在一起,所經之處都是人體重要的內臟器官,而舌頭又是這條核心筋膜群中唯一外露於體表可直接觸及、可用大腦控制、力道靈活又強大的部位,這就解釋為什麼運動和刺激舌頭可以為身體帶來這麼多不可思議的好處。

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刺激舌頭最簡單的方法:舌頂上顎+牙套

如果你跟我一樣將上面這些文章都看透了,沒有理由不對舌頭這塊肌肉充滿敬意,甚至迫不及待馬上將鍛鍊舌頭列為每日重要事項。

然而現實是,一天當中我們大半的時間都花在進行工作、處理家務、應對交際上,恍然想起要做舌頭運動時又差不多到了就寢時間。換句話說要想在白天有意識的自主訓練,並且長達一定時間,除非你是退休人士才有可能。 但我還是希望再怎麼忙碌,唯獨有個動作是你一定要逼自己養成習慣的,那就是隨時隨地讓自己保持舌頭頂上顎,如果可以的話讓舌頭大片大面積的出力上頂,更能加強鍛鍊到舌根肌肉喔!

BUT!!!假定你真的心有餘而力不足,又或者你求好心切,希望可以快速強化這樣的訓練,那麼牙套就會是你的超級幫手!!

IMG2.jpg (頂舌示意圖)

牙套??對!你沒聽錯,但不是所有牙套都可以!必須是一種特殊的「壓舌牙套」

如果【舌頂上顎】是一種主動式的運動,那麼牙套就是【被動+反射性】的刺激。甚麼意思呢?牙套採壓舌結構設計,在舌頭中段施加重量,讓舌頭肌肉像舉啞鈴一般,透過反作用力,在一壓一彈之間達到阻抗式的訓練效果

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配戴這種牙套的好處包含:

  • 第一,靠自己!白天不說話時配戴,靠自己就可以隨時隨地做運動。
  • 第二,長時間!牙套不僅白天可以戴,晚上睡覺長達6-8個小時也可以戴!人在晚上睡覺時舌頭會上下擺動進行吞嚥,而此時配戴牙套恰巧就能「借力使力」持續刺激舌頭。這樣就不怕白天忘記練,晚上躺著也能輕鬆補進度。
  • 第三,安全戴!肌力訓練一不慎難免會有傷害產生,但牙套是一種被動+反射性的刺激,又方便穿脫,可以說是一種【為舌頭設計的瑜珈】。

總結一下重點: 1.強壯的肌力與良好的體力是提升生命品質的基石 ;2.而舌頭隸屬深前線是取得前述效果CP值最高的部位; 3.舌頂上顎很重要,利用牙套日夜運動舌頭刺激深前線更聰明。

錨點1. di Vico, R., Ardigò, L. P., Salernitano, G., Chamari, K., & Padulo, J. (2014). The acute effect of the tongue position in the mouth on knee isokinetic test performance: a highly surprising pilot study. Muscles, ligaments and tendons journal, 3(4), 318–323.

錨點2. Alghadir AH, Zafar H, Iqbal ZA. Effect of tongue position on postural stability during quiet standing in healthy young males. Somatosens Mot Res. 2015;32(3):183-6. doi: 10.3109/08990220.2015.1043120. PMID: 26400633.

(無恙森林丹筆,引用請尊重智慧財產權)


來看看這些人如何透過牙套取得了肌力和體力的大躍進:

 

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