你的舌頭,奇妙無比!
奇妙的舌頭
你一定很納悶,舌頭有什麼好談的?它不過就是躺在口腔裡的一塊肌肉。好吧,至少說話、咀嚼、吞嚥時,我們還曾感受到舌頭的作用。除此之外,我們很少意識到舌頭的存在,也不覺得它對我們的身體有多大的影響。
現在,是你重新正視舌頭的時候了。
舌頭,其實是一個身體的大祕密!你睡得好不好、腦神經穩不穩定、筋骨痠不痠痛、身體核心機能失不失調,舌頭都會一五一十地反映出來。換句話說,你身體骨子裡到底健不健康,看舌頭的狀態就知道。
不僅如此。如果你懂得訓練你的舌頭,透過有效的方法活化舌頭,你身體的狀態,將有全然不同的轉變!這,才是舌頭最關鍵的作用。
想一探舌頭這個隱藏於口腔內的祕密了嗎?
肌肉發達,神經靈敏
相較於其他各部位的肌肉,小小一段舌頭,可說是全身最結實、發達的一塊肌肉了!舌頭的肌肉性質,就如同章魚的觸腕與大象的鼻子,本身雖無骨骼支撐,但力道卻大又靈活。
不僅如此,在大腦12對的腦神經中,舌頭就連結了5對腦神經:三叉神經、顏面神經、舌咽神經、迷走神經、舌下神經等,這在大腦管理層中佔的比例算相當高!有研究指出,舌頭運動時,大區塊的大腦迴路與皮質會被激活,此顯示舌頭與大腦之間的連結相當廣泛。
A. Sawczuk, K.M. Mosier, “Neural Control of Tongue Movement with Respect to Respiration and Swallowing,” Crit Rev Oral Biol Med, 2011:12(1), p. 31.
在所有這些腦神經的連結裡,有一個相當重要的連結,就是舌頭與呼吸中樞。而這,將是一個影響你睡眠健康的關鍵因素。
舌頭,調控你的呼吸
你知道嗎?人之所以能夠通暢的呼吸,真得要好好感謝舌頭!對於上呼吸道來說,舌頭是一塊很重要的「擴張肌」(dilator muscle),它負責維持我們上呼吸道與咽喉的通暢度。
在舌頭這塊肌肉集合體裡,底端的頦舌肌(Genioglossus)是最關鍵的部份!這塊頦舌肌不僅是調控舌頭動向的主要肌肉,更是舌下神經(Hypoglossal nerve)的連結端。因此,相較於舌頭尖端、舌頭上端來說,舌頭中底端才是決定舌頭運動與神經反應的重要部位。如果這塊頦舌肌失去穩定的張力,不管是鬆弛失靈或是異常擾動,你的呼吸就很可能大亂,尤其是在不省人事的睡眠期間。
不少呼吸神經生理的研究都共同指出,大腦中樞管控呼吸的運動神經元,與舌咽、橫膈膜部位的神經是連動的。當我們吸氣時,諸如舌咽神經、喉上神經、舌下神經、膈神經都會一起放電,進而引動上呼吸道肌肉、呼吸肌與橫隔膜的動作。
其中,舌下神經的作用之一,就是吸氣時接收呼吸中樞的訊息放電,刺激頦舌肌收縮,好讓上呼吸道擴張通暢。當頦舌肌收縮時,上呼吸道會有幾個重要反應:
- 增強上呼吸道肌肉的張力,使呼吸道壁堅挺
- 增加上呼吸道的空間,使之維持通暢
- 降低上呼吸道氣流阻力
一個很有意思的現象是:我們的舌下神經與頦舌肌,在吸氣動作前就會開始動作(甚至早於橫膈膜)。這個現象顯示,舌下神經與頦舌肌會先早一步收到呼吸中樞吸氣的訊息,提前就讓呼吸道通暢,以利後續吸氣時氣流的通過。
上述舌下神經、頦舌肌與呼吸中樞、上呼吸道的調控關係,在日間或許運作正常,但到入睡時,卻很容易就變樣走調。
睡眠期間最常見的一個呼吸問題,就是打鼾。打鼾是一種呼吸過量的症狀。由於吸氣時,舌下神經與頦舌肌會特別活躍,因此,每當打鼾一吸氣過量時,舌下神經與頦舌肌就會異常放電,造成舌頭擾動得特別厲害。
實驗顯示,鼾聲若越大,頦舌肌的放電就更劇烈,腦波也更不穩定。( EEG: 腦波圖; GEN: 頦舌肌肌電圖; RESP: 呼吸週期)
更尤甚者,一但呼吸過量的情況一直持續下去,吸氣的刺激超過腦神經的負荷,大腦就會傳遞「抑制」的訊息,導致頦舌肌與橫膈膜的運動趨近停止。當過度呼吸的情況解除後,頦舌肌與橫膈膜才會恢復正常動態。
A圖為過度呼吸的期間,可見最上列氣管的壓力變化變大,隨之頦舌肌(GG)與橫膈膜(DIA)的肌電活動就逐漸弱化,最終停止。B圖為過度呼吸解除後,最上列的氣管壓力恢復正常,頦舌肌與橫膈膜隨之恢復活動。
這其中最嚴重的影響是,在過度呼吸導致頦舌肌停止活動的期間,上呼吸道因為失去頦舌肌的收縮調控,造成上呼吸道阻塞、塌陷,此便導致「睡眠呼吸中止」的產生。
除了過度呼吸會促使頦舌肌停止活動外,研究者們發現,當睡眠進入快速眼動期時(REM, 大腦神經過度活躍的作夢狀態),頦舌肌也經常停止活動。
目前學界對此已有一個共識,即「睡眠呼吸中止」的形成,就是因為頦舌肌的張力弱化、活動趨停。因此,許多防治「睡眠呼吸中止」的研究,幾乎都關注同一個議題:如何讓頦舌肌在睡覺期間維持適度的張力。
為了讓頦舌肌「不睡著」、癱掉,研究者們可是各出奇招,研發出各式各樣刺激或拉持頦舌肌的治療方式,諸如開刀將頦舌肌前移、配戴如奶嘴式的用具將舌頭往前固定住(持舌器),或是在頜下安裝一個電流刺激頦舌肌(舌下神經刺激器)等,但這些治療方式的成效都很有限,且對患者來說甚至有點不人道。
這些治療方式之所以無法徹底解決問題,就是它們都忽略了一件事:控制呼吸量。若要有效地控制舌頭,我認為必需雙管齊下:降低呼吸量,並且施與舌頭適當的壓力。如果沒有善加調整呼吸模式,舌頭就很容易陷入過度擾動(打鼾)乃至抑制不動(睡眠呼吸中止)的極端反應。
總而言之,這一整段舌頭與呼吸之間的討論,主要就是要讓你明白,你的舌頭跟你的呼吸是連動的:它不僅與呼吸中樞的運動神經元相應,更扮演調控上呼吸道的角色,確保呼吸氣流能通暢進出。我認為,一但我們把握舌頭這些關於呼吸的特性,我們甚至可以透過訓練舌頭,來重新調整我們的呼吸模式。此具體執行方式,我在後段將會詳細解釋。
除了呼吸之外,舌頭還有一個更「深藏不露」的祕密:舌頭,是身體深層肌筋膜的首端。
如果我們把整條深層肌筋膜視為一艘船身,那麼,舌頭的角色,就好比船舵。船身如果偏移顛簸,船舵也會跟著不穩 ;但如果掌好船舵,就容易讓船身穩定下來。我認為,舌頭的重要性就在於,它是一個我們調整深層肌筋膜,最關鍵的部位。
在解釋舌頭如何扮演這個掌舵的角色前,我們得先釐清一下,什麼是肌筋膜。
肌筋膜是一種結締組織,也就是中醫領域裡的經絡系統。在這套肌筋膜系統中,有一條核心軸貫穿人體中心,此在筋膜解剖學上,被稱為「深前線」(The Deep Front Line)。這條「深前線」的分佈,長到讓你瞠目結舌:它上從舌頭開始,一路連結你的心臟、肺臟、橫膈膜、腹腔神經叢、腰肌、肚臍、骨盆底、大腿、小腿,直到腳趾。
深前線實體解剖紀錄【大體解剖,畫面寫實,請斟酌觀看】
這整條「深前線」,幾乎等同練氣者最重視的「中脈」,它扮演的角色非常重要:
- 貫穿循環系統、呼吸系統、消化道與迷走神經系統
- 拉抬內在的弧度,使腔體與關節能完全伸展
- 穩定下肢各段構造
- 從前方支撐腰椎
- 在吸吐的呼吸過程中穩定胸腔
深前線圖 v.s. 中脈圖(從頭頂百會,一路往下貫通氣管、肺臟、心臟、胃、腎與膀胱。路徑與「深前線」相當重合。)
簡單來說,這條「深前線」代表的,是身體核心結構與內臟各大系統的穩定度。如果「深前線」不平衡,失去適當的張力時,就會導致身體全面性地縮短,腔體與關節無法完全伸展,並出現一些負面的代償機制。常見的症狀包括:慢性蹠屈、高或低足弓、骨盆底功能不足、腰椎排列異常、呼吸限制、頸椎彎曲或過度伸直、顳顎關節症狀、吞嚥及語言困難,以及核心普遍崩塌等。
不僅如此,深前線的失衡會轉移到表淺層,導致表淺層的肌筋膜系統受損,結果產生關節與其周遭組織的退化現象。許多表淺層筋膜與骨骼的運作效率日漸低下,其實是深前線早已失調的警訊。但礙於「深前線」的失調很難透過肉眼從外表觀察到,直到表淺層筋膜損傷後,我們才可能發覺「深前線」的問題。
要調整肌筋膜系統的平衡度,活化肌筋膜系統,用藥物、貼片、食療都起不了多大作用,最有效的方式,就是施壓刺激它。施壓刺激的方法不少,如推拿、按摩、針灸等,但限制就是只能從體外,而且刺激時間不長。
更棘手的問題是:就「深前線」來說,由於它內埋在軀體中心,從體外根本無法按壓到它,且深前線裡內括的器官與系統,絕大部份都由自律神經控制,難以透過意識自主調控。
那,我們到底該拿「深前線」怎麼辦?這時,舌頭就非常重要了!
你觀察到了嗎?在「深前線」裡,有一個部位是唯一外露於體表、可用大腦控制、力道靈活又強大的。沒錯,就是那奇妙的舌頭!
因此,我們可以利用舌頭能自主運用、力量又大、無骨骼侷限的特點,藉由直接施壓舌頭,來刺激「深前線」分佈的各個系統!不要小看施壓舌頭這件事,它可以活化的範圍,遠遠超乎一般從體外的局部刺激。包括:
- 循環系統(心臟)
- 呼吸系統(氣管、肺臟、橫膈膜)
- 消化道(腰肌、腹部筋膜、腹腔神經軸,其中腹腔神經軸是腸反應的中樞)
- 活化迷走神經(人體分佈最長、最廣的腦神經,支配呼吸、消化系統中大部份的器官)
往上「用力」頂,就對了
調控舌頭的目的,主要有兩個重點:一是矯正過度呼吸與口呼吸,另則是活化深層肌筋膜。我實驗過的方法不下幾十種,最後終於讓我找到一種最簡化、最容易操作的方法:舌頭用力往上頂!
為什麼要用力往上頂呢?這是因為要訓練「頦舌肌」。前述提到,位於舌頭底端的頦舌肌,是最關鍵的一塊肌肉。如果我們只是單純動舌尖與舌頭上半部,就無法運動到底端的頦舌肌。惟有用力往上頂時,關鍵是一定要出力頂,我們才可能去刺激到頦舌肌,活化這塊深藏在舌頭最底端的肌肉。
舌頭用力往上頂,會產生什麼成效呢?
首先,你用力頂舌頭這個動作,就等同於在向大腦傳遞一個訊息:「我吸氣了!」這會讓大腦以為你已經吸夠氣,而降低你大口吸氣的神經衝動。這種透過動作回饋大腦滿足需求的模式,就類似於吃飯時多咀嚼食物換取大腦的飽足感,目的就是要降低大腦想吸多的意念刺激,避免身體吸入過量空氣承受氧化傷害。
其次,當你舌頭用力往上頂時,你嘴巴會自然而然地閉緊,你的呼吸會專注在鼻呼吸上。由於舌頭往上頂使頦舌肌收縮,此時上呼吸道會特別通暢。如果你有鼻塞過敏的症狀,你會發現,這麼做大大提升你鼻呼吸的效率!你會感覺鼻咽道開始有氣流緩緩流通,能輕鬆呼吸空氣之外,你的鼻塞症狀也慢慢緩解。
再者,舌頭出力所產生的刺激,則會沿「深前線」往下傳,使你的胸腔與橫膈膜張力提升。這不僅能幫助你穩定你的呼吸,不讓胸腔過度起伏,也能同時運動到橫膈膜,讓橫膈膜回饋大腦「已吸氣」的訊息。這個機制,能幫助我們更好地控制吸氣量,不讓大氣壓力過度地將空氣往我們體內灌。
最後還有一點,當你用力頂舌時,你就是在拉抬、伸展那條看不前的「深前線」,其效益可比於疏通「中脈」。前述所提「深前線」的重要性,你只需用這麼一招,就能活化那些機能。
要怎麼執行「頂舌」呢?
先將舌頭大面積地往上顎貼,讓整面舌頭與上顎貼合,然後出力貼住!切記,一定要出力!
頂舌示意圖
剛開始練的人,可能覺得自己舌根不出了力,或是只有舌尖能碰到上顎。沒關係,只要你慢慢練習,你的舌頭就會越來越靈活,越來越有力量,不用多久舌頭就能大面積地頂住上顎。
至於什麼時候練呢?隨時!
任何時間、地點,只要你想到就可執行。以我個人為例,我不管是工作、開車、走路、運動、洗澡、看電視等任何活動,我幾乎都在用力頂舌頭。可以說,頂舌頭這件事已經內化成我生活作息的一部份了,就跟我吃飯、睡覺一樣。當我這麼執行後,我發現我的呼吸、身體筋骨與精神狀態變得更好!一個額外的好處是,我診所助理跟著認真練習後,她發現自己的下巴與臉頰雙側變得更結實,喜孜孜地說用力頂舌頭竟然可以瘦臉、消除雙下巴!
意外嗎?你可以開始練練看,也許你會發現更出乎意料的好處!
夜間怎麼做?
日間,我們可以透過有意識地頂舌練習,來調整我們的呼吸與肌筋膜。但一到夜間,我們什麼事就都使不上力了,只能任憑身體主張。因此,該如何讓舌頭在夜間能保持穩定,甚至去按壓活化舌肌,就是一項關鍵任務了。此時可透過牙套,牙套能夠透過深度的按壓舌頭,一方面讓頦舌肌保持張力,另方面梳理深層肌筋膜。
夜間配戴牙套按壓舌頭有一個優點:此時你的身體平躺放鬆,且整晚時間又長,因此是梳理肌筋膜是最佳時刻!當然還一定要搭配日間的口咽訓練。
健康促進,並不困難。困難的是,我們通常不懂身體的語言,沒看到身體運作的祕密,因此治療才會搞錯方向,落得越治越糟糕的窘境。
因此,請好好訓練你的舌頭吧!連愛因斯坦70多歲了還喜歡吐舌頭,就看你願不願意開發舌頭的奇妙特效。當然,你可以用更優雅的「舌頂上顎」法,來避免吐舌頭的彆扭形象。
全文乃林彥璋醫師原著,引用請尊重智慧財產權註明出處。
參考論文
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